Många övningar tränar flera muskler samtidigt. När du bänkpressar jobbar bröstet, men också framsidan av axlarna och triceps. Därför passar vissa muskler bra ihop på samma pass.
De tre familjerna
| Pass | Muskler | Exempel |
|---|---|---|
| Press | Bröst, axlar, triceps | Bänkpress, axelpress, dips, armhävningar |
| Drag | Rygg, baksida axlar, biceps, underarmar | Rodd, latsdrag, chins, bicepscurl |
| Ben | Lår, rumpa, vader, bål | Knäböj, marklyft, utfall, vadpress |
Välj upplägg efter hur ofta du tränar
| Pass per vecka | Upplägg | Så här |
|---|---|---|
| 2–3 | Helkropp | Hela kroppen varje gång, en övning per stor muskelgrupp |
| 4 | Över/under | Överkropp, underkropp, vila, överkropp, underkropp |
| 3 eller 6 | Press/drag/ben | Press, drag, ben, och vid 6 pass en gång till |
Par som sparar tid
Motsatta muskler kan köras omväxlande, så kallade supersets. Medan den ena vilar jobbar den andra. Det kortar passet utan att du blir sämre.
- Bröst + rygg: bänkpress och rodd
- Biceps + triceps: curl och triceps-press
- Framsida + baksida lår: benspark och bencurl
Undvik
- Att köra samma muskel hårt två dagar i rad. Ge den 48 timmar.
- Tunga marklyft dagen före tunga knäböj. Båda tar på baksidan och ländryggen.
- Att trötta ut triceps innan bänkpress, eller biceps innan rodd. Ta de små musklerna sist.
Allmänna råd, inte medicinska. Har du en skada, en sjukdom eller är gravid: rådgör med vården innan du börjar.